Le tendon d’Achille connecte le muscle du mollet et l’os du talon (calcanéus)

Le mollet, appelé aussi « triceps sural » se compose de 3 muscles. Les deux muscles gastrocnémiens sont bi articulaires car il s’attachent au dessus du genou alors que le soléaire est mono articulaire ( insertion sur la face postérieure du tibia). Ces trois muscles se rejoignent pour former le tendon d’Achille. Quand ils se contractent, ils tirent sur le tendon d’Achille et provoquent ainsi la flexion plantaire de la cheville. Les muscles du mollet ont un rôle très important pour la marche en assurant à la fois propulsion et stabilité.

Ainsi le tendon d’Achille et le plus épais du corps humain et il est soumis à d’énormes contraintes de tractions à chaque pas. Quand ces contraintes sont trop fortes, le tendon devient inflammatoire. C’est ce qu’on appelle une tendinite.

Comment reconnaître une tendinite?

Voici quelques signes qui peuvent faire penser à une tendinite et vous alerter :

  • une douleur à l’arrière de la cheville, qui s’intensifie au mouvement
  • une difficulté à mobiliser la cheviller
  • une sensation de grattement ou de craquement à l’arrière de la cheville, à la mobilisation.
  • une gonflement, une rougeur voir une sensation de chaud au niveau du tendon d’Achille.
  • un épaississement du tendon à la palpation.
  • une douleur du mollet pendant ou après la course.
  • une sensation de contracture ou de raideur du mollet.

Qu’est ce qui peu provoquer une tendinite chez le sportif

Les causes précises conduisant à une tendinite d’Achille ne sont pas toujours connues ou évidentes. Cependant, tout ce qui augmente les contraintes sur un tendon non préparé est néfaste. Ainsi, parmi les causes identifiables on retrouve.

  • une augmentation soudaine de l’activité physique. Augmentation de la distance de course de plus de 10%
  • des chaussures de course mal adaptées ou en mauvais état
  • absence de variation dans les exercices réalisés.
  • une raideur du muscle du mollet
  • une cause anatomique comme une inégalité de longueur des membre inférieurs ou un affaissement de l’arche interne du pied (pied plat)

Une examen clinique et une imagerie simple confirme le diagnostic.

Devant une suspicion de tendinite d’Achille, un examen médical complété d’une imagerie de type échographie ou IRM sont utile pour faire le diagnostic de tendinite et pouvoir ainsi débuter le traitement.

Quelques mesures simples à mettre en place sans délais.

La mesure essentielle est l’adaption de la pratique sportive. Il faut adapter l’entrainement en réduisant la distance de course de façons à ne pas reproduire la douleur. Il est important de ne pas arrêter complètement pour éviter un déconditionnement physique. C’est peut être le moment privilégier d’autres sports qui sollicitent plus les membres supérieurs. La durée de ce « repos sportif » est variable selon la sévérité de la tendinite. Il faut savoir laisser le temps au tendon de cicatriser.

La cryothérapie, c’est à dire l’application de glace sur le tendon est très efficace et sans danger. Elle doit être réalisée 4 fois par jour par sessions de 20 à 30 minutes. Attention à ne pas appliquer de la glace directement sur la peau.

L’utilisation de semelles en Sorbothane permet d’absorber les chocs lors de la course. Il faut avoir qu’il n’y a pas de preuve scientifique de l’efficacité de l’utilisation de semelles dans la tendinite d’Achille.

Attention à l’automédication par anti inflammatoire de type Ibuprofène. Si elle peut être efficace sur de courtes périodes, son utilisation prolongée peut vous exposer à des effets secondaires de type brûlures d’estomac notamment en cas de cure de plus de 5 jours. De même, de trop grandes quantités d’anti inflammatoire ou une durée trop longue peuvent ralentir la cicatrisation du tendon.

La rééducation au centre du traitement.

Réduire les contraintes auxquelles est exposé le tendon d’Achille c’est finalement réduire la traction provoquée par la contraction du muscle du mollet. Pour ce faire, il faut connaitre quelques exercices simples. Il est important de comprendre qu’étirer un tendon prend du temps, beaucoup de temps. Ainsi, plusieurs semaines d’exercices quotidiens sont nécessaires pour voir les résultats. La rééducation combine étirements et renforcement musculaire du mollet.

Trois façons simples d’étirer le mollet

1 : Étirement jambe tendue.

Appuyez vos mains contre un mur, le genou avant est fléchit. Le talon arrière doit toucher le sol. C’est le tendon d’Achille de la jambe arrière qui travaille. Positionnez la jambe arrière aussi loin que vous pouvez. Maintenez la position 30 à 60 secondes. Répétez 5 fois. N’oubliez pas de changer de côté.

2 : Étirement du muscle Soléaire (jambe fléchie)

Cette fois le genou de la jambe arrière est fléchi. Il faut fléchir le genou arrière jusqu’à sentir une tension au niveau du tendon d’Achille arrière. Maintenez la position 30 à 60 secondes. Répétez 5 fois par jour et faites travailler les 2 côtés.

3 : Etirement pied en flexion dorsale

Cet exercice simple peut être également réalisé allongé avec une serviette qui ramène le pied en arrière. durée 30″ chaque pied / 5 répétitions.

Les exercices de renforcement musculaire du triceps sural

1 : Descente des talons jambes tendues.

Mettez vous en équilibre sur une marche d’escalier, talons dans le vide. Descendez lentement aussi bas que possible et tenez la position.

30″ x 5 répétitions

2 : Descente des talons genou fléchit.

Quand vous maîtrisez bien le premier exercice, voici une variante plus difficile avec le genou fléchi et un seul pied posé sur la marche.

3: Descente sur un seul pied.

Cette variante, sur un seul pied, permet également de renforcer le mollet.

Le retour à l’entrainement.

Après une tendinite d’Achille, le retour à l’entrainement doit être progressif. Réduisez de 50% la distance de course et l’intensité. Quand vous vous sentez confortable, pour pouvez augmenter progressivement par paliers de 10%. Changez d’activité physique en privilégiant le vélo statique et la natation.