La rétraction du tendon d’Achille peut être congénitale ou acquise. Un examen clinique peut facilement dépister une brièveté du tendon d’Achille. Cela peut se manifester au quotidien par une cheville un peu raide.

Cette rétraction tendineuse peut avoir pour conséquence : une tendinite chronique d’Achille, une  inflammation chronique du fascia (aponévrosite) plantaire, une douleur de l’avant pied (métatarslagies), une arthrose du gros orteil (hallux rigidus).

L’étirement progressif du tendon d’Achille est facilement réalisable par le patient lui même à son domicile. Aucun équipement spécifique n’est nécessaire. Il faut de consacrer au moins 10 minutes par jour, 5 jours par semaine pendant plusieurs semaines pour constater des résultats.

Exercice 1

Les bras sont tendus en avant, mains appuyées sur un mur. Le pied de la jambe arrière doit rester à plat au sol. Essayez de le positionner le plus loin possible du mur. Vous allez sentir du tension dans le mollet de la jambe arrière. Tenez la position 30 secondes et étirez l’autre jambe.

Excercice 2

Cet exercice concerne le muscle soléaire uniquement. les mains sont posés à plat sur le mur. Les deux pieds sont au sol. les genoux sont légèrement fléchis. Approchez votre buste vers le mur et vous allez sentir une tension dans le mollet de la jambe arrière. il est important de garder une flexion de genou pendant tout l’exercice. Tenez la postision 30 secondes et changez de côté.

Exercice 3

Mettez vous en équilibre sur une marche, le talon doit être dans le vide et l’avant du pied reste sur la marche. Descendez le talon afin de mettre la cheville en flexion dorsale. Il est possible de faire cet exercice avec 1 ou 2 talons dans le vide selon votre équilibre. Faites des mouvement pour monter et descendre les talons pendant 30 secondes. 

Exercice 4

Asseyez vous au sol et allongez les jambes devant vous. Votre dos doit rester droit. Attrapez un pied avec une serviette et tirez vers vous. Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de côté.

Exercice 1

Les bras sont tendus en avant, mains appuyées sur un mur. Le pied de la jambe arrière doit rester à plat au sol. Essayez de le positionner le plus loin possible du mur. Vous allez sentir du tension dans le mollet de la jambe arrière. Tenez la position 30 secondes et étirez l’autre jambe.

Excercice 2

Cet exercice concerne le muscle soléaire uniquement. les mains sont posés à plat sur le mur. Les deux pieds sont au sol. les genoux sont légèrement fléchis. Approchez votre buste vers le mur et vous allez sentir une tension dans le mollet de la jambe arrière. il est important de garder une flexion de genou pendant tout l’exercice. Tenez la postision 30 secondes et changez de côté.

Exercice 3

Mettez vous en équilibre sur une marche, le talon doit être dans le vide et l’avant du pied reste sur la marche. Descendez le talon afin de mettre la cheville en flexion dorsale. Il est possible de faire cet exercice avec 1 ou 2 talons dans le vide selon votre équilibre. Faites des mouvement pour monter et descendre les talons pendant 30 secondes. 

Exercice 4

Asseyez vous au sol et allongez les jambes devant vous. Votre dos doit rester droit. Attrapez un pied avec une serviette et tirez vers vous. Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de côté.